安全策略,成功的夏天比赛的性能

你有兴趣参加夏天的种族事件吗?确保你正在采取必要的预防措施适当训练和准备你的身体生理需求的竞赛。虽然口号“沙发5 k”朗朗上口的戒指,这类项目可以有些误导,他们可能低估了时间和培训工作需要适当的培训和支持培训与适应。当人们从久坐不动的生活方式进入成熟的马拉松训练模式,他们可能会让自己受伤的风险增加。身体需要时间适应压力的训练,特别是当涉及到骨头或连接约改编。是很重要的从低到中度每周训练卷,并随着时间的推移慢慢进步到更远的距离。

简要概述这其他的培训与考虑将确保安全有效的培训:

太多的好事吗?

可能有太多的好事。如果进行马拉松训练,你不需要每天出去跑26.2英里。一般来说,只有一个或两个长每周训练是需要进行长距离项目的训练,比如马拉松。剩下的训练可以短时间也许在更高的强度,如高强度间歇会话(这种训练),它可以在20到30分钟完成。交叉训练能是另一个有用的策略来减少过度伤害,同时还得到有氧运动的好处。举个例子,如果你正在进行马拉松训练,而不是出去吃了8英里有一天,你可以游泳,自行车或使用一个椭圆你还培训心肺系统,但也允许你的身体从重复性与压力恢复你的下肢关节和肌肉组织。

适应天气

夏天比赛的另一个重要的考虑因素是确保你的身体适应了气温升高。适应环境通常需要至少两到三周发生。完全适应训练之外,很重要的是暴露在温暖的环境中,而不是内部培训在一个舒适的环境。比赛当天,如果预测是一个异常炎热和潮湿的天,最好是接受较慢的比赛时间和低强度/而不是推进速度和风险因高温引发的并发症。人体最佳赛车条件通常是约55华氏度较低的湿度,所以不要期望打破任何记录,如果热指数是在90年代。

水是关键

维持足够的水化水平也是重要的培训和竞争在高温下保持性能,并防止脱水和过热。这是1号预防策略时防止脱水和热的风险相关问题,如中暑或中暑。美国运动医学学院建议个人消费至少2 - 3毫升每磅体重(例如,一个165磅重的运动员12 - 18盎司)前4小时比赛,另一个8 - 12盎司比赛开始前两个小时。整个种族,喝6 - 8盎司每10到15分钟可以帮助保持水分的水平。添加盐、电解质和碳水化合物或饮用运动饮料可以帮助促进液体吸收和还提供额外的能源在比赛中。比赛后,喝2 - 3杯液体通过汗水流失的每磅体重可以帮助补充水分。

时间恢复

允许足够的休息也是很重要的几天甚至多天的休息后一场激烈的训练,当然竞争之前回来后到另一个种族。最好咨询性能教练或运动生理学家开发周期化培训纳入培训体积的变化,如距离或里程和强度比赛前一个星期一个星期地事件。这种类型的周期化培训项目将提供适当的培训与压力水平刺激生理适应,还需要结合战略时期的休息或减少培训促进恢复,防止overtraining-related问题。这种性能的教练也可以帮助确定一个适当的培训计划在多个种族事件,并帮助优化性能通往比赛周每个种族和最大化恢复后。

安德鲁Jagim博士。,是一个运动医学专家认为病人Onalaska威斯康辛州。