匆忙健康饮食的提示
随着我们众多的我们这些天匆忙，发现在家里烹饪健康餐的动力可能很困难。然而，在厨房里学习一些捷径可以让您的健康更快，更轻松地保持健康，并防止您抓住你看到的第一件事或出去寻找快餐。
为什么在家烹饪？
研究表明，当你吃得太多时，保持健康的体重很难。餐厅用餐通常在过多的部分中供应，可以轻松遏制一天的卡路里和钠。然而，随着一点规划，有可能改变你的饮食习惯，让家里吃更轻松，更愉快和更健康。
节约策略
菜单规划是你能做的保持健康的最好的事情之一。通过制定一个计划，你就不太可能在餐外吃不健康的零食。当然，饮食计划需要前期的时间。然而，如果做得好，它将为您稍后节省宝贵的时间。
如果菜单规划的想法似乎困难或恐吓，请尝试以主题之夜开始。例子包括：
- 周一无肉日”
- 塔可周二
- 剩下的星期三
- 早餐 - 主题星期四
- 鱼星期五
- 汤和沙拉星期六
- 膳食准备星期天
如果您更愿意即兴创作，您仍然有机会创造健康，平衡的膳食。使用板方法在此刻进行平衡。通过提出以下内容来评估您的盘子：
- 我有三个代表的食物团体吗？
- 我的份量对吗?
从蔬菜开始，因为它们应该是你一餐中最大的分量。如果你的膳食中没有蔬菜，在你开始吃之前抓一些。
膳食计划时间表
按照您安排膳食计划时尝试以下步骤：
步骤1：每周留出两次食品准备时间。在接下来的三到四天内剁碎和煮熟。
步骤2：尝试批量烹饪。这是你一次煮熟的地方，多次吃饭。以下是一些建议：
- 制作一批自制汤或辣椒，并在较小的部分冻结。
- 看看做一批糙米，一天用一些作为副食，第二天用砂锅，第二天用炒菜。
- 制作肉饼，并将它分成两半。使用一半用于肉饼，并将另一半滚成肉丸和冻结。
- 多煮一些肉，然后把它们分成砂锅菜、玉米饼、沙拉等。把你能在三到四天内使用的东西放在冰箱里，剩下的用可用的量冷冻。
- 第二天用额外的意大利面做冷沙拉。
- 找一天在炖锅里烤一下，然后把剩下的切成薄片做三明治。你也可以把它单独冷冻起来，在这周的晚些时候再快速加热。
第3步：重叠成分。想想用类似成分的不同膳食，并将它们计划进入同一周。例如，有一天糙米，鸡肉和炒蔬菜的一餐可以成为鸡肉，米饭和素食汤。或者相同的基本成分可用于在同一周内制作素食烤宽面条和素食披萨。您可以预先准备所有蔬菜。
第四步:回收你的菜单。一旦你计划了几周，重复他们。你会知道有什么工作和没有工作。然后根据需要调整菜单。
节省时间的吃饭的想法
梅森罐饭。尝试在梅森罐中准备饭菜。它们是便携式的，有受控的部分，并且可以在脂肪和钠中较低，因为你控制进入的东西。选择创建各种沙拉，酸奶酸，炒鸡蛋，面食或过夜燕麦 - 所有内部的梅森罐内。提前提前从冰箱上拿出门的路上。
薄片锅。家里烹饪的烹饪部分中的一个是似乎总是堆积的菜肴。相反，尝试使用单片机，只需一个菜肴即可清洁一顿饭即可清洁。使用足够大的薄片，你可以一起制作三文鱼和烤的蔬菜，鸡肉的法国，或鸡肉和烤蔬菜。确保切割更长时间的物品以烹饪，如肉，土豆和胡萝卜，进入较小的件，所以一切都在同一时间完成。使用相同的概念为单罐餐，如辣椒，汤，炖菜和砂锅，以节省菜肴。
其他简单的膳食想法
- Foil-pack食物:取一块鱼肉、鸡肉或碎牛肉，放在锡纸上。加入冷冻蔬菜，如果喜欢，可以撒上一点奶酪。包好后放在烤箱或烤架上加热。最棒的是不用刷平底锅了。吃完后把锡纸扔掉就行了。
- 煎蛋三明治:配上全麦英式松饼和水果。
- 微波南瓜香料燕麦片搭配水果和煮熟的鸡蛋。
- 全麦皮塔饼披萨:添加一面沙拉。
- 用大火炒：用冷冻蔬菜和糙米尝试烧烤牛排，鸡肉或豆腐。
- 剩下的面:混合剩余的金枪鱼，蔬菜和轻的蛋黄酱为寒冷的意大利面沙拉。
- 冷冻饭：寻找一个包含全谷物的一个，具有600毫克或更少的钠。在旁边添加额外蔬菜，也许是酸奶。
- 更轻的表现:混合和搭配金枪鱼或鹰雀，一些全谷物薄脆饼干，水果和素食棒，以及一杯牛奶。
记住，平衡膳食的关键是至少包括五种食物中的三种。同时，要注意包括各种各样的水果和蔬菜，以达到每天5到9份的推荐摄入量。健康饮食并不需要困难或耗时。想想你的食品储藏室里有什么。第一步可以从购买更健康的食品杂货开始。
Kristi Wempen.是一个注册dietitian-nutritionist在 曼凯托，明尼苏达州 。
