为一两个人做饭的技巧

为一两个人做饭并不意味着你要把自己的健康放在一边，只吃冷麦片、烤奶酪和罐头汤，或者用微波炉做饭。有了一些有用的建议，你可以在短时间内为一个小家庭健康高效地烹饪。

一到两个人的饮食计划

良好的健康取决于饮食由各种营养食物组成，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪的正确平衡。计划你的饮食是很重要的，遵循盘子的方法可以使饮食计划变得简单。

根据以下食物选择指南来划分你的盘子:

• 把你的盘子装满一半有蔬菜和水果。
• 你盘子的四分之一富含蛋白质的食物。
• 你盘子的四分之一加淀粉。

为了保持你的选择健康，至少一半的谷物是全谷物，丰富你的蔬菜和水果(吃彩虹)，吃富含钙的食物和低脂的乳制品，吃瘦肉和蛋白质。如欲查询更多资料，请浏览组成．记住要选择大量的非淀粉类蔬菜，因为它们的营养价值和控制热量。

为了确保你的份量足够但不过量，可以使用以下视觉提示:

• 蔬菜- - - - - -棒球大小
• 水果- - - - - -网球大小
• 碳水化合物或谷物- - - - - -冰球大小
• 蛋白质或肉类-一副牌的大小
• 脂肪的份- - - - - -一个或两个骰子的大小

当你决定你的菜单上有什么菜时，从找到你喜欢做的食谱开始。你可以在烹饪书、杂志或网上找到灵感。一定要为剩饭剩菜预留一些时间，尤其是你可能太忙而没有时间做饭的日子。记住，蛋白质应该是你的食物的陪衬，蔬菜可以作为主菜。所以，从蔬菜开始，并围绕它们计划其他食物。

为一两个人购物

当为一个小家庭做饭时，在散装箱或沙拉吧购物是有意义的。这样你就能得到你需要的量，防止浪费。当然，你可能会每磅多花一些钱，但如果你真的用你买的东西，你最终会省钱。你也可以使用熟食柜台，在那里你可以只买你需要的东西;例如，一块鸡胸肉、四分之一磅肉或几片奶酪。这些小分量的食物可以让你摆脱日复一日吃同样食物的无聊。如果你还是想买大包装的，试着批量购买，冷冻小份，和朋友分着吃，或者更好的是，和朋友或邻居一起做饭。

为一两个人做饭

尝试批量烹饪，你只煮一次，然后吃多次。以下是一些建议:

• 自制一大堆汤或辣椒，分份冷冻。松饼罐很适合这个。
• 试着做一批糙米，一天用一些做配菜，第二天用砂锅，第二天用炒菜。
• 你可以做肉饼，然后把它分成两半。用一半做肉饼，另一半卷成肉丸，冷冻。
• 煮一两磅肉或一整只鸡，把它分成砂锅菜、墨西哥卷饼、沙拉等。在冰箱里保存3 - 4天内可用的，其余的冷冻。
• 在第二天的冷沙拉里多放一些意大利面。
• 有一天在炖锅里烤一块肉，然后把剩下的切成薄片做三明治。你也可以把它单独冷冻起来，以便本周晚些时候快速加热。

减少食谱

如果你喜欢每天做饭，或者你没有太多的冰箱空间，试着用这些方法减少食谱:

• 如果一个食谱需要三个鸡蛋，那就用两个鸡蛋，然后减去两到四汤匙液体。
• 如果食谱上需要半罐豆子或南瓜，那就用一半，然后冷藏或冷冻剩下的。
• 记住，每杯有16汤匙，每汤匙有3茶匙，每杯有8液盎司，每液盎司有2汤匙。
• 确保更密切地监控减少的食谱的烹饪时间，因为它会煮得更快(可能提前5到10分钟)。

小餐的厨房设备

在准备食物的时候，你可以考虑以下几个选择，而不是一个大烤箱:

• 烤箱。烤箱可以让你在不加热厨房的情况下烹饪各种单份食物。你可以做一小批一到两块饼干，热一份披萨，或者烤一片鱼或鸡肉。
• 室内单份烤架．这个工具可以快速烹饪单份食物，如汉堡或鸡胸肉。
• 克罗克电锅。炖锅很适合批量烹饪。它可以让你把食材放在一起，直到几个小时后才会忘记。
• 冰块托盘和松饼盘．这些东西可以用来冷冻剩菜剩菜。如果你有剩下的番茄酱，把它冷冻在冰块托盘里，方便以后食用。如果你用松饼罐头冷冻汤，你可以把汤中有肉的部分和肉汤分开冷冻，以后再把它们组合成一碗汤。一旦冷冻，你可以把立方体或松饼从托盘或平底锅中取出，一起储存在有拉链的冷冻袋中。

不知道怎么做饭?

试着去上烹饪课，或者考虑一下把健康的饭菜送到你家门口的餐饮服务。也有一些公司会把食谱和所有准备好的食材送到你家门口，所以你所要做的就是做饭。你也可以考虑冷冻餐课程，在一些当地的杂货店可以买到。把一两个人的饭打包。

不想做饭?

如果在以上这些建议之后，你仍然打算购买冷冻或方便食品，一定要查看营养信息并比较标签。如果你有糖尿病，要特别注意包装上列出的总碳水化合物。如果你有高血压或正在吃有益心脏健康的饮食，注意钠和脂肪含量，尤其是饱和脂肪。

确保食物安全

务必在两小时内将易腐食品放入浅盘冷藏。剩菜剩饭在3 - 4天内吃完或者冷冻起来。将剩菜加热到165华氏度。解冻冷冻食品要放在冰箱底层，而不是柜台上。

简单的餐点

为了帮助激发简单饮食的想法，看看下面每个食物组的简单选择。试着每餐至少吃三种不同的食物。是创造性的。

简单的蛋白质:

• 鸡蛋。他们总是一个快速、简单的选择。把煮熟的鸡蛋放在冰箱里，把它们当作魔鬼蛋、鸡蛋沙拉或就这样享用。
• 鸡胸肉。额外烘烤并单独冷冻-切碎或整个。
• 碎牛肉或火鸡。多余的棕色和重新包装成少量的玉米饼，砂锅菜，意大利面，沙拉等。
• 低钠金枪鱼，罐装水。这种高蛋白的选择可以快速做成三明治或沙拉。
• 冷冻鱼。它可以很快煮熟，甚至第二天还可以冷着吃。
• 罐装黑豆、红豆、腰子、(冲洗过的)辣椒豆和扁豆。这些都是富含蛋白质的蔬菜。
• 无盐坚果或天然坚果酱。坚果既方便又健康

简单的淀粉:

• 烤土豆——用微波炉加热，在上面撒上剩余的辣椒来增加味道
• 全麦意大利面，糙米，大麦，藜麦
• 全麦面包或饼干
• 全麦谷物
• 全麦玉米饼
• 微波米袋
• 燕麦片

简单水果和蔬菜:

• 预洗、预切的水果和蔬菜
• 即食沙拉袋或沙拉包
• 小胡萝卜
• 沙拉吧
• 冷冻——不加酱汁、糖或盐
• 船包
• 罐装-在原汁中或不加盐
• 水果杯或无糖苹果酱

简单的乳制品:

• 天然奶酪或细奶酪
• 酸奶
• 白软干酪
• 低脂牛奶

克丽丝蒂Wempen临床营养师在哪里爱尔兰德国预测土耳其瑞典比分曼卡托的梅奥诊所卫生系统．