植物的力量:用饮食来降低患癌症的风险
你选择在杂货店有更大的影响不仅仅是你的晚餐计划。填满你的盘子上的食物生长在地面可能是最好的饮食对癌症预防。
估计有190万例癌症诊断将在美国在2022年,据美国癌症协会。有些人有更高的患癌症的遗传风险,研究表明,近25%的总体癌症病例可以预防与饮食和营养。许多癌症可能需要10年或更长时间的发展,所以在癌症预防日常营养的选择是至关重要的。
植物性饮食的水果、蔬菜和豆类,很少或根本没有肉或其他动物产品。在研究性学习中,纯素食者,不吃任何动物产品,包括鱼、牛奶或鸡蛋,似乎任何饮食的癌症率最低。下一个最低水平是素食者,避免肉但的人可能吃鱼或来自动物,如牛奶或鸡蛋。
植物性食物多品尝美味。他们充满化学物质的化合物,称为植物化学物质,保护身体不受损害。植物化学物质也中断生产过程在体内,鼓励癌症。植物性饮食还富含纤维素,它已被证实能够降低乳腺癌和结肠直肠癌的风险。
植物化学物质
植物化学物质提供了许多好处。除了保护免受损害,减少体内炎症和中断过程,鼓励癌症生产。
两种最有益的植物化学物质有:
- 抗氧化剂
这种类型的植物化学的保护身体不受损害。DNA在细胞受损时癌症发展。这将导致不正常的细胞分裂失控,渗透和破坏正常的身体组织。细胞损伤也可能是由于辐射、病毒和其他化学物质。人体的自然新陈代谢产生氧化剂,能够引起细胞损伤,。抗氧化剂中和这些损伤过程,同时保护和恢复细胞。一些食物含有高水平的抗氧化剂包括黑巧克力,苹果的皮、鳄梨、洋蓟、红球甘蓝、茶、咖啡、坚果和谷物。 - 类胡萝卜素
这些都是脂溶性化合物,这意味着他们需要伴随着吸收脂肪来源。类胡萝卜素是天然存在于许多水果、谷物、食用油和蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、杏子、青椒和绿叶蔬菜。他们是高度色素,所以寻找天然食品,是红色的,橙色、黄色和绿色。类胡萝卜素的例子包括β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素。他们一直与降低心脏病的风险,癌症、黄斑变性和白内障。
许多植物性食物也富含维他命原称为α和γ-胡萝卜素。当消耗,这些可以转化为维生素a,维生素营养是很重要的视觉,生长、细胞分裂、繁殖和免疫力。维生素A也有抗氧化性能。
营养和植物化学物质存在于植物性食物似乎独立工作和在一起,减少癌症和疾病风险。这意味着植物性食物的工作最好当结合其他食物而不是单独吃。前列腺癌的一项研究表明,番茄和西兰花饮食更有效地减缓肿瘤的生长比番茄或花椰菜。这说明的权力时,营养食品联合在一起。
植物性纤维
植物性饮食富含天然纤维。这已经被证明可以减少癌症风险和温和的胰岛素水平。年轻女性吃富含纤维的食物大多数是乳腺癌25%不太可能会在以后的生活中,一项研究发现。其他的研究发现,每天每10克纤维可以降低结直肠癌的风险10%。
健康的消化的细菌可以发酵纤维和其他淀粉生产化合物促进结肠的正常发展和减轻炎症。这些细菌一些植物化学物质转换为可用的或更活跃的形式。
吃颜色、品种
有许多美味的选择植物性饮食。尝试新的水果或蔬菜,或者把斯台普斯的新方法。
成本可以是一个因素在选择植物性饮食菜单,新鲜水果和蔬菜可能会更昂贵。好的选择是冷冻的水果和蔬菜。他们瞬间冷冻保存营养和更便宜。罐头可供选择,让人们用更严格的预算。一定要寻找选项没有添加糖或盐。
的目标是至少吃这些数量在你的饮食有饱腹感,获得必要的植物化学物质和纤维:
- 水果、每天1.5到2.5杯
- 2.5蔬菜,每天4杯
- 全谷类,每天3到5盎司
- 豆类、每周1.5杯
- 蛋白质,每天5 - 7盎司。豆类、奶制品、豆腐和鸡蛋是很好的蛋白质来源。或选择精瘦肉以及避免加工肉类
- 脂肪,每天3到5份。一份= 1茶匙油,4个核桃半或鳄梨的六分之一
转向植物性饮食
植物性饮食不需要全有或全无。渐进的改变是对大多数人来说更可持续的和现实的。一些方法包括:
- 你的一天从健身开始。
享受美味和健康的早餐全麦燕麦、荞麦、藜麦,还有水果,给你解决你的一天的能量。 - 实验与素餐。
接受“无肉星期一”,每周尝试一个新的素食食谱。 - 把肉当作调味品。
而不是使用肉类主菜,用一点味道。 - 对大部分使用豆类。
减少肉类的数量在一些食谱通过增加数量的豆子,扁豆或蔬菜。这些食物填补更多的空间在你的盘子里,这样你不会觉得被剥夺了什么。 - 填满你的盘子,水果和蔬菜。
占了其中的一半你的盘子为午餐和晚餐以水果和蔬菜。
调查的食品和他们的功能组件绑定到显示所有的植物性饮食。在那之前,吃各种各样的水果和蔬菜准备在众多对预防癌症的方法将会改善你的几率。别忘了适当的营养和充足的锻炼。
了解更多关于抗病食品在这个网络研讨会:
恩典Fjeldberg是营养师营养在曼卡多,明尼苏达州。
