星期一运行第11天：运动期间和锻炼后的燃料

你的运行可能会变得更长，你的锻炼更加激烈。你有时会用完蒸汽的蒸汽，即使你从健康的早餐开始并事先加油？当你真正推动自己的时候，如马拉松比赛，你可能需要在锻炼过程中燃料。

“如果您是一名娱乐活动器，每周锻炼三到四次45到60分钟，您无需为您的锻炼提供额外的食物来为您的锻炼提供能源，”安妮鲍奇，EAU Claire的Mayo临床健康系统的注册营养师和认证糖尿病教育家。土耳其瑞典比分爱尔兰德国预测“如果你是一天超过90分钟的运动员，或者每天工作超过一次，那么它会使您在锻炼过程中添加额外的碳水化合物以保持您的能量。”

安妮说，您可能需要额外30至60克碳水化合物，这取决于您的锻炼的强度。例子包括32盎司的运动饮料（60克），香蕉（30克）或四种无花果饼干（45克）。

锻炼后的饭菜应包括碳水化合物，以帮助补充能量的肌肉，但这并不意味着你需要碳水化合物。当你每磅体重3到5克碳水化合物时，你的肌肉会变得饱和。

“你的目标是在补充肌肉店的同时将你的碳水化合物摄入量平衡进入你的饮食中，”安妮说。“你正在努力促进锻炼的良好能量，同时保持重量检查。”您还应该将蛋白质掺入膳食中进行肌肉修复。尽量避免锻炼后的高脂和油炸食品。

最后，不要忘记水合的重要性。

“运动员应该在锻炼前两个小时喝两到四杯水，”安妮说。“在锻炼过程中，运动员应该每15分钟一次到一个半杯。在锻炼后，应该更换两到三杯重量损失的水。“

安妮说，水是在锻炼之前和在练习之前消耗的最佳液体。运动后，她建议饮料用碳水化合物和电解质，以及略微咸味的食物，如椒盐脆饼。

你已经投入了很多时间和精力。现在不要让任何东西放慢速度。让你的身体燃料需要保持坚强的燃料，你会出来一个胜利者。

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