长跑运动员的加油策略

长跑——10公里、半程马拉松或全程马拉松——都是消耗高卡路里耐力的项目，需要一个稳定的营养计划。根据你的体重、跑步的持续时间和训练计划的强度，你需要相应地调整你的营养计划或燃料。事实上，根据运动的需要来安排你的用餐时间可以决定你是强壮地完成运动还是根本不完成运动。

提供能量的主要营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪。以下是一些建议和想法，可以帮助你的练习和竞争:

在你每天训练一到三个小时的高强度训练期间，碳水化合物应该占你饮食的大部分。每天每磅体重摄入2.7到4.5克碳水化合物。例如，一个135磅的跑步者每天需要365到607克碳水化合物。

选择高质量的碳水化合物，如全麦面包、谷物、米饭、面食和淀粉类蔬菜、水果、低脂牛奶和酸奶。

这些食物含有15克碳水化合物:

蛋白质为肌肉提供了基础。你每磅体重需要大约0.6到0.8克的蛋白质。例如，135磅的跑步者每天需要81到108克蛋白质。重要的是要知道，吃的比推荐量多并不会更快地形成瘦质量。

选择蛋白质食物，如瘦牛肉和猪肉、鸡肉和火鸡肉、豆类、坚果、鸡蛋和低脂乳制品。

这些食物含有7克蛋白质:

对于跑步者来说，脂肪并没有特别的建议，但是健康的脂肪应该是每个跑步者饮食的一部分。健康的脂肪包括坚果和种子，坚果酱，鳄梨，橄榄油或菜籽油。

如果可能的话，在长距离训练或比赛前三到四小时吃东西。选择含有200至300克碳水化合物和大约30克瘦肉蛋白质的低脂餐。这将确保你有足够的燃料，但也会在你开始跑步前留出时间清空你的胃。举个例子，有烤薯片和水果的火鸡三明治。

如果在跑步或比赛前三到四小时没有足够的时间吃东西，那么在一到两小时前吃点零食。好的选择包括水果，牛奶，一碗麦片，酸奶，一个小的花生酱百吉饼，或者奶酪和饼干。如果运动前不到一小时，最好的选择可能是液体，如运动饮料或低脂液体餐的替代品。

如果训练时间超过一到两个小时，试着每小时吃30到60克碳水化合物。选择包括运动饮料，钠，钾，能量凝胶或与水咀嚼。

练习后，吃些碳水化合物和富含蛋白质的零食来恢复体力。碳水化合物可以代替在长跑训练或比赛中丢失的肌肉糖原，而蛋白质可以刺激肌肉蛋白质的修复。建议包括火鸡或烤鸡三明治，低脂巧克力牛奶，白软干酪和水果，或奶酪和饼干。

如果你计划第二天跑步，在训练后30分钟内开始恢复。如果第二天是休息日，在下一餐中加入恢复食物。

艾莉Wergin是否有注册营养师新布拉格,明尼苏达州。

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