设计你的锥度，在比赛当天最大限度地发挥你的潜力

一个重要的训练，许多新跑步者忘记计算到他们的计划是圆锥。减量是指在比赛前减少训练负荷，以优化比赛当天的表现。换句话说，就是比赛前的一段休息时间，以减少几个月的严格训练带来的肌肉疲劳。

在马拉松训练中，你的肌肉力量会减少，糖原储存会消耗殆尽，肌肉疲劳会累积起来。减量期只是为了将长距离训练计划的负面影响降到最低。

此外，你的肌肉在比赛当天将是新鲜和无疲劳的，大大减少你受伤的机会。

逐渐变细的好处是什么？

• 增强免疫系统，降低你在比赛当天生病的风险
• 改善运行经济 - 以给定的速度运行所需的氧气
• 补充糖原存储，因此您可以在比赛日中储存在您的身体中的必要燃料
• 修复受损的肌肉组织，恢复肌肉纤维，让它们在你最需要它们的时候发挥出最佳状态
• 减少训练的心理压力，这将帮助你在比赛当天精神上强大
• 提高睡眠质量，让你在比赛前得到所需的休息

我们如何从“缩减”的角度正确定义“休息”?我们如何确保缩减购债规模有助于而不是损害我们的表现?

这是对发表在该杂志上的27项研究的荟萃分析运动医学与科学显示，“两周的逐渐减少干预，即训练量逐渐减少41%至60%，而不修改训练强度或频率，是最大可能获得显著提高表现的策略。”

这意味着什么呢?

训练量可以通过减少每次训练的持续时间来改变。最常见的方法是减少每次训练的里程数。根据这项荟萃分析，我们应该在比赛前两周逐步减少里程，减少峰值训练量的41% - 60%。

你如何计算你在缩减期间的进展速度?

举个例子，在你的训练高峰期，每周跑两到三次6英里。当你逐渐减少的时候，你会想要减少41%到60%的里程数，也就是大约2.5到3.5英里。

计算6英里的41%:6 × 0.41=2.46，所以6-2.46=3.54英里

计算6英里的60%:6 × 0.60=3.6，所以6-3.6=2.4英里

为了在两周的训练中逐渐减少你的里程，训练的第一周应该减少到3-4英里每跑，第二周应该减少到2-3英里每跑，以最大限度地发挥你在比赛当天的潜力。

Meta分析结果的最终重要性是您不应在锥度期间改变培训的强度或频率。换句话说，如果您在峰值训练期间每周运行四次，则应继续每周运行4次。此外，如果您正在培训10分钟的速度，您应该继续在锥度逐步训练。

Alyssa Baker是爱尔兰德国预测土耳其瑞典比分曼卡托的梅奥诊所卫生系统健康促进者和梅奥诊所认证健康教练。爱尔兰德国预测她是一个狂热的跑步者，定期训练梅奥诊所健康系统的员工参加半程马拉松比赛土耳其瑞典比分爱尔兰德国预测。