为你的第一次长跑做准备

将跑步融入你的生活对你的健康是一个非常好的决定。许多人通过参加5公里、10公里、半程马拉松和马拉松等正式比赛，把这个选择提升到一个新的水平。这些跑步提供了有组织的目标和健康益处，它们把你带进了一个紧密联系的跑步社区。

任何比赛的适当准备都是很重要的，所以这里有一些建议可以帮助你开始:

找到一个适合自己的训练计划。

赛跑者有他们自己的偏好，他们如何运行和训练。追求个性化的培训方法很重要。

然而，你需要确保你保持健康并取得积极的结果:

• 给自己充足的训练时间。
  你可以在几个月内完成5千米或10千米的训练。对于第一次跑马拉松的人来说，训练通常需要9个月到一年的时间来适当地逐步建立耐力。
• 交叉训练以避免受伤。
  这意味着组合体重训练;普利米;和其他心血管活动，如骑自行车，划船或游泳，用你的运行程序。对于Rookie Runners，一个包括跑步和行走的方案的培训计划可以证明是有益的。这使您可以逐渐积聚耐力和力量。
• 通过积极的热身提高性能。
  跑步者可以选择进行5到10分钟的步行或慢跑，以及包括所有动作的运动，如弓步，作为他们主动热身的一部分。
• 伸展你的身体。
  静态拉伸并没有被证明可以提高性能或减少与跑步相关的损伤，但在跑步后，它可以让人感觉良好，特别是如果拉伸已经是你日常生活的一部分。你也可以选择这样做来改善活动范围。
• 在运动的间隙休息一下，帮助你的身体恢复。
  然而，要继续提高耐力，坚持也是必不可少的。新手会想要避免连续几天进行同样的锻炼，直到他们有足够的耐力。
• 倾听你的身体。
  当你增加跑的距离时，继续倾听你的身体。“没有付出就没有收获”的想法是不正确的。虽然增加距离后肌肉酸痛是很常见的，但跑步不应该是一项痛苦的活动。

预测和准备。

以下是你跑步时需要考虑的一些计划技巧:

• 总是为元素做准备。
  比赛当天可能有冷、热、下雨或刮风。在不同的天气条件下训练是有帮助的，并对所有的天气条件有一个计划。多穿几层衣服，这样你就可以穿着得体。
• 熟悉你的着装。
  请记住，某些面料会导致果肉和其他问题。知道什么服装适合你和你的身体。
• 保持水分，给你的身体补充营养。
  在跑步前、跑步中和跑步后喝大量的水。如果跑得比较久，大约一小时后吃点零食。跑步30分钟到1小时后吃蛋白质和碳水化合物给身体补充能量。

走了。

以下是一些建议，可以让你在训练和比赛中走上正确的轨道，达到最佳的结果。跑步是保持健康的好方法，有一个计划和目标有助于保持你的组织和负责。

彼得。约翰逊是一个物理治疗师在曼卡多,明尼苏达州。