给跑步者的赛后恢复提示

你刚刚完成了马拉松或其他跑步项目——现在开始恢复。那么，让我们把它分成三个不同的阶段。

阶段一:完成后立即开始

一旦您跨过终点线，就必须将重点转向恢复所致。您可以在拍摄几个基本步骤后立即开始交换故事：

1. 一旦你停止跑步，你的身体会立即进入恢复模式。即使在温暖的天气，你也会发现自己变得又冷又粘。为了避免这种情况，你可以换一些舒适、温暖、柔软的衣服——包括鞋子。除了受伤，另外一双鞋可以防止你的脚肿胀，并为你提供急需的支持。
2. 找到一种躺下然后伸出脚的方法。经过几个小时的努力工作，您的身体需要有助于促进血流量。此外，这只是简单的放松。理想情况下，您将能够让您的脚保持15到25分钟，建议您在白天多次这样做。
3. 你需要一些恢复膳食，最好是含有蛋白质的液体形式。避免加工过的果汁或其他含糖替代品。使用在训练中有效的方法，但要确保在比赛后的30分钟内进行。
4. 如果你受到了某种伤害，比如泡或者肌肉拉伤，现在你可以开始评估你所做的事情的真实程度，并寻求帮助。你的大脑会更清晰，即使你需要去什么地方或排队，至少你的基本需求也会得到满足。

第二阶段：比赛后12-24小时

此时，你已经找到了你的朋友和家人;也许你已经回到了酒店或家里，正在考虑下一顿饭。以下是一些你可以做的关键事情:

1. 淋浴或泡澡可以让你的身体恢复活力，帮助你发现任何可能存在的问题。如果可能的话，考虑冷水浴来帮助恢复。
2. 专心吃一顿合适的饭。当你选择你的食物时，试着让它们保持合理的健康，并喝大量的水。
3. 你已经赢得了庆祝的权利，但不要过了头。你的身体还在恢复中，喝点酒，花很多时间站着可能会很有趣，但也有其局限性。
4. 好好睡一觉。你可能会很累，入睡将不是问题。问题是你会很酸痛，想要保持睡眠可能比你想象的要困难。在你的床头柜上放上足够的液体，甚至是一份零食，保持双脚抬高。

第三阶段:赛后2-3天

72小时后，你就会度过康复过程中最艰难的阶段。但你得先到那里。在这段时间里，人们最需要的就是恢复，因为一旦肾上腺素消失，剩下的就只有疲劳和疼痛了。小贴士:

1. 除了睡觉之外，尽量避免静止不动。轻走、在泳池里泡一泡或在健身自行车上短时间旋转，每一种都会以各自的方式帮助你的肌肉排出毒素和比赛后的影响。你需要经常休息，但是完全休息是你的敌人。
2. 继续吃健康的。你吃什么就是什么，尤其是当你的身体处于如此脆弱的状态。一两顿犒劳是可以的，但是尽量把真正的疯狂留到以后你可以真正品尝食物的时候。
3. 轻轻锻炼小腿、脚、腿筋、臀大肌和股四头肌是另一种保持放松和促进恢复的好方法。无论你是用手还是用工具，花点时间关注你的麻烦区域将会很有帮助。

继续

一旦您通过恢复的前三天完成，您的工作就没有完成。你的身体仍然是在比赛前的地方很长的路。您将继续通过步行或在竞争后培训方案中散步或包括某种交叉培训。您应该在返回运行前等待至少一到两周。