仔细观察乳糖不耐症

当您爱牛奶，但它不爱您时，您可能是乳糖智能剂。乳糖是乳制品中的主要碳水化合物或糖。它是天然能源的来源，但需要消化某种酶（乳糖酶）。

大多数婴儿和儿童生产足够的乳糖酶，不用担心就可以享用乳制品。这很好，因为乳制品是钙和蛋白质生长的重要来源。但是，许多成年人失去了产生乳糖酶的能力，从而导致乳糖不耐症。

胃肠道疾病后也有可能暂时成为乳糖智能剂。

当缺乏乳糖酶

在小肠中没有足够的乳糖酶，乳糖不会消化，这可能导致大肠细菌破坏乳糖的细菌引起的腹胀和气体。有些人在吃含有乳糖的食物后30分钟至两个小时内经历腹部痉挛，恶心，腹泻，甚至呕吐。

管理乳糖不耐受的选项

乳制品或乳制品替代品是钙的方便，通用和美味的来源。建议每天三份以满足人体对钙的需求。

以下是一些获得足够钙的选择，同时管理乳糖不耐症的症状：

• 只吃一小份含乳糖的食物。避免空腹吃或喝这些食物。
• 选择乳糖中倾向于自然较低且耐受性更好的乳制品，包括酸奶；乳清干酪;奶油乳酪;和陈年的奶酪，例如瑞士，切达干酪和帕尔玛干酪。开菲尔，a发酵牛奶饮料其中包含有益的益生菌是另一种选择。
• 尝试减少乳糖，无乳糖或超过滤牛奶。乳糖减少牛奶的牛奶可广泛使用，并且可能比牛奶略甜，因为乳糖已分解为较小的碳水化合物。无乳糖的牛奶提供与常规牛奶相同的营养，含8克蛋白质，25％的每日钙和每杯90卡路里的脱脂牛奶。超过滤奶也可能不含乳糖。这种牛奶的液体较少，固体较少，这使其在蛋白质和钙中比常规牛奶更高。
• 切换到非乳制品“牛奶”。这些产品大多数都用钙加强。但是，它们所含的蛋白质比牛奶少。大豆牛奶是蛋白质含量最接近的，每杯6-8克。大多数替代奶，包括杏仁，大米，腰果，椰子，燕麦和大麻，每杯含有0-3克蛋白质。一些替代奶添加了蛋白质。确保选择不加糖的版本以避免添加糖。

无论您选择使用乳制品还是非乳制品，这些食谱都可以帮助您满足您对钙的日常需求 - 并饮食良好 - 同时避免乳糖：

胡萝卜蛋糕过夜燕麦

服务1

½杯滚动燕麦
⅔杯脱脂牛奶
⅓杯平原，非脂肪希腊酸奶
¼杯细磨胡萝卜
1½茶匙chia种子
2茶匙枫糖浆
½茶匙肉桂
½茶匙香草提取物
1汤匙山核桃，切碎
1汤匙切碎的椰子，未加糖

将所有成分（除山核桃和椰子）中混合在碗或梅森罐中。上面放上山核桃和椰子，并盖上盖子。冷藏过夜，吃冷。

每份营养信息：395卡路里；12 g脂肪（3 g饱和）;135毫克钠;55 g碳水化合物；9 g纤维；21 G蛋白。

简单的绿色冰沙

服务2

2杯无脂开菲尔
2杯冷冻水果
1杯/少数新鲜菠菜或羽衣甘蓝

将所有成分放在搅拌机中。融合并服务。

每份营养：200卡路里；0 g脂肪;125毫克钠;30克碳水化合物；4 g纤维；10 g蛋白。

罗米·隆德（Romi Londre）是一个注册营养师营养学家在拉克罗斯，威斯康星州。