预防和自我护理

你能为你的心脏做的最好的事情之一就是停止吸烟或使用无烟烟草。即使你不吸烟，也要避免吸二手烟。

烟草中的化学物质会损害你的心脏和血管。香烟会减少你血液中的氧气，这会增加你的血压和心率，因为你的心脏必须更努力地工作才能向你的身体和大脑提供足够的氧气。

不过，也有好消息。戒烟后一天，患心脏病的风险就会开始下降。一年不吸烟后，你患心脏病的风险下降到吸烟者的一半左右。无论你抽了多长时间或抽了多少烟，只要你戒烟，你就会开始收获回报。

探索戒烟计划和服务。

每天进行体育锻炼可以降低患心脏病的风险。体育锻炼可以帮助你控制体重，减少患上其他可能使心脏紧张的疾病的机会，如高血压、高胆固醇和2型糖尿病。

如果你有一段时间没有运动了，你可能需要慢慢增加你的运动水平。一般来说，你的目标至少应该是:

1. 每周进行150分钟的适度有氧运动，比如以轻快的速度走路。
2. 每周75分钟的剧烈有氧运动，比如跑步。
3. 每周进行两次以上的力量训练。
   即使是短时间的运动也对心脏有益。所以，如果你不能达到这些准则，不要放弃。只需五分钟的运动就能有所帮助，园艺、打扫卫生、爬楼梯和遛狗等活动也算在你的运动量中。你不需要通过剧烈运动来达到效果，但你可以通过增加锻炼的强度、持续时间和频率来看到更大的效果。

了解更多关于运动强度的信息。

健康的饮食可以保护你的心脏，改善血压和胆固醇，降低患2型糖尿病的风险。有益心脏健康的饮食计划包括:

• 蔬菜和水果。
• 豆类:豆类或其他豆类
• 瘦肉和鱼。
• 低脂或无脂乳制品。
• 全谷类食品。
• 健康脂肪，如橄榄油。

两个心脏健康食品计划的例子包括控制高血压的饮食方法，简称DASH，饮食计划和地中海式饮食．
你应该限制摄入以下物质:

• 盐。
• 糖。
• 加工过的碳水化合物，比如白面包、蛋糕和饼干。
• 酒精。
• 饱和脂肪，它存在于红肉和全脂乳制品中。
• 反式脂肪，存在于油炸食品、薯片和烘焙食品中。

超重，尤其是腰部超重，会增加患心脏病的风险。超重会增加你患心脏病的几率，包括高血压、高胆固醇和2型糖尿病。

判断你的体重是否健康的一种方法是计算你的身体质量指数(BMI)，它通过你的身高和体重来确定你的体脂比例是健康还是不健康。BMI大于或等于25被认为超重，通常与高胆固醇、高血压、心脏病和中风风险增加有关。
腰围也是测量腹部脂肪含量的有用工具。如果你的腰围大于以下值，你患心脏病的风险就会更高:

1. 男性为40英寸或101.6厘米。
2. 女性为35英寸或88.9厘米。

即使是很小的减重也是有益的。只要减少3%到5%的体重就能降低甘油三酯(血液中的脂肪)和血糖(葡萄糖)。这种减少也可以降低你患2型糖尿病的风险。减更多的体重会降低你的血压和血液胆固醇水平。

了解你的态度如何影响减肥。

睡眠不足不仅会让你打哈欠。它会损害你的健康。睡眠不足的人患肥胖、高血压、心脏病、糖尿病和抑郁症的风险更高。

大多数成年人每晚至少需要7小时的睡眠。让睡眠成为你生活中的头等大事。制定一个睡眠时间表，并坚持每天在相同的时间睡觉和起床。保持卧室黑暗安静，这样更容易入睡。

如果你觉得自己已经得到了足够的睡眠，但一整天都觉得很累，问问你的医疗服务人员，你是否需要评估阻塞性睡眠呼吸暂停，这种情况会增加你患心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状包括大声打鼾、睡眠中短暂停止呼吸和醒来时大口喘气。治疗阻塞性睡眠呼吸暂停的方法包括，如果你超重，就减肥，或者使用持续气道正压通气(CPAP)，这是一种在你睡觉时保持气道畅通的设备。

做这个睡眠测试来评估你的睡眠质量。

有些人用不健康的方式来应对压力，比如暴饮暴食、酗酒或吸烟。找到其他管理压力的方法，比如体育活动、放松练习或冥想，可以改善你的健康。

以下是管理压力的五个建议。

高血压和高胆固醇会损害你的心脏和血管。但如果没有测试，你可能不知道自己是否有这些症状。定期检查可以告诉你你的数字是多少，以及你是否需要采取行动。

1. 血压-定期的血压检查通常从儿童时期开始。从18岁开始，你的血压应该至少每两年测量一次，以筛查高血压作为心脏病和中风的风险因素。
   如果你的年龄在18到39岁之间，并且有高血压的风险因素，你可能每年要接受一次筛查。40岁以上的人每年也要做一次血压测试。
2. 胆固醇水平-成年人通常每4至6年至少测量一次胆固醇。胆固醇筛查通常从20岁开始，但如果你有其他风险因素，比如有早发性心脏病的家族史，建议更早进行检测。
3. 2型糖尿病筛查-糖尿病是心脏病的一个危险因素。如果你有糖尿病的风险因素，如超重或有糖尿病家族史，你的医疗服务人员可能会建议早期筛查。如果你的体重正常，没有其他患2型糖尿病的风险因素，建议从45岁开始进行筛查，每三年复查一次。

如果你有高胆固醇、高血压或糖尿病等疾病，你的医疗服务人员可能会给你开一些药物，并建议你改变生活方式。确保你按照医生的处方服药，并遵循健康的生活方式计划。