花椰菜：新的营养超级巨星

去年，羽衣甘蓝被称为营养超级巨星，但今年皇冠进入花椰菜 - 一个多功能的蔬菜。吃掉它原始，煮熟，烤，烤成披萨外壳或煮熟并捣碎作为捣碎的土豆替代品。您甚至可以准备花椰菜作为常规米饭的替代品。您可以通过头部购买，或者方便，您可以获得已经削减的小花。

营养

就营养而言，花椰菜在维生素C中高，叶子的良好来源。它的脂肪和胆固醇无脂肪，钠含量也很低。此外，花椰菜仅在中头的1/6中仅包含25卡路里。该部分尺寸还含有2克膳食纤维，只有5克碳水化合物。

花椰菜是十字架蔬菜家庭的成员，以及布鲁塞尔豆芽，卷心菜，西兰花，胶林，羽衣甘蓝，kohlrabi，rutabaga，萝卜和bok choy。这些蔬菜拥有一个具有强烈，独特的气味的化合物，许多人发现没有吸引力，但它们也可以提供可能降低各种类型癌症风险的健康益处。

如果您发现花椰菜苍白的外观和无聊看您的盘子，它也可以使用一些不同的颜色 - 紫色，绿色和橙色。

选择最佳花椰菜头

寻找具有紧密贴合，奶油白色凝乳和鲜绿色的花椰菜，牢固地附着叶子。避免选择具有棕色斑点或松散部分的头部。在玻璃纸袋中包裹的花椰菜可以通过捕获水分来促进腐烂。用纸巾内展开和将花椰菜转移到松散密封的袋子里面有助于吸收水分。可在冰箱中保存整个花椰菜四到七天。四天后扔掉了精确的小花。

花椰菜挑战

目标是用水果和蔬菜制作一半。那么，为什么不给花椰菜试试？如果您有食物处理器，请实验制作花椰菜披萨外壳或创造米大小的碎片，以便与您的下一次搅拌炒。并一定要让孩子们在厨房里，以便他们学习一些非传统方式来使用这种常见的蔬菜。

这是一个食谱，将花椰菜扭曲放在一个流行的配菜上：

土豆花椰菜Au Gratin（服务8）

原料：

• 1个大土豆，切成碎片的碎片，所以盘烘烤均匀
• 1头花椰菜，切碎
• 2茶匙橄榄油
• 1杯切片韭菜
• 1汤匙碎大蒜
• 1/4杯通用面粉
• 1杯脱脂牛奶
• 1杯鸡汤
• 2汤匙切碎的新鲜百里香
• 1茶匙洋葱粉
• 1/4茶匙海盐
• 1/4茶匙土黑胡椒
• 1/2杯切碎的gruyere奶酪或瑞士奶酪
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹

方向：

• 在中等平底锅中加热烤箱到375 F煮沸水。一旦煮沸，将马铃薯和花椰菜添加到帕泊中。排水，凉爽，放在中碗中。
• 预热中等热量的培养基锅;加入橄榄油。炒韭菜和大蒜直到嫩。使用搅拌器，加入面粉并搅拌以掺入。通过加入牛奶和鸡汤来凝结锅。让煮沸，经常打磨。搅拌百里香，洋葱粉，盐和黑胡椒。
• 用烹饪喷雾轻轻涂上烤盘。将土豆和花椰菜放在烤盘中。将韭菜和牛奶混合物倒在土豆和花椰菜上。撒上奶酪和用铝箔盖上盖子。烘烤20分钟，或直到土豆叉嫩。露出并烘烤另外5分钟到棕色顶部。用欧芹装饰。

每1/2杯服用营养分析：卡路里106，总脂肪4克，饱和脂肪2克，反式脂肪0克，单槽饱和脂肪2克，胆固醇10毫克，223毫克钠，总碳水化合物12克，膳食纤维2克，总糖3克，蛋白质6克

Linda Carruthers是明尼苏达州斯普林菲尔德的注册营养师 - 营养师。