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评估蛋白质所需的性能
你为即将到来的火车距离比赛或其他体育赛事,你可能会想办法调整程序和性能。现在是时候再看看你吃因为营养你的培训计划是一个关键组成部分。
你知道锻炼时你需要多少蛋白质?从所有的蛋白质酒吧、奶昔和粉末,你可以相信你需要一个蛋白质的补充。
宣传相反,每个人都需要更多的蛋白质,大多数人在美国达到或超过他们的需求。男性年龄19-59尤其如此。的美国膳食指南2020 - 2025表明,男性年龄超过他们的蛋白质的建议,尤其是来自肉类,家禽和鸡蛋。甚至运动员经常会比他们需要补充更多的蛋白质,因为他们的高热量需求。与更多的食物更多的蛋白质。
蛋白是从哪里来的?
最健康的蛋白质的选择是植物来源,如大豆、坚果、种子、豆类和扁豆。但瘦肉,比如去皮的,白肉鸡或火鸡;各种各样的鱼或海鲜;蛋清;和低脂奶制品也是很好的蛋白质来源。
满足您的膳食蛋白质需求和whole foods这样而不是补充剂。制造补充剂没有更有效的建筑比全食肌肉,只要你每天吃足够的天然食品。补充也不包含额外的营养物质得到从天然食品。
这仅仅快速测试可以帮助你评估你需要多少蛋白质:
正确或错误:更大的牛排等更大的肌肉。
假的。虽然每天充足的蛋白质是必要的,额外的力量训练会导致肌肉增长,而不是额外的蛋白质摄入量。你不能锻炼肌肉没有锻炼。
身体不能储存蛋白,所以一旦您的需求得到满足,额外用于能源或以脂肪的形式储存起来。过多的热量从任何来源将会在体内以脂肪的形式储存起来。
额外的蛋白质摄入也会导致血脂升高和心脏疾病,因为许多高蛋白食物你吃高总、饱和脂肪。多余的蛋白质摄入量,税收肾脏,带来了额外的风险倾向于肾脏疾病的人。
真的或假的:50%的每日卡路里应该来自蛋白质。
假的。从10%到35%的热量应该来自蛋白质。所以,如果你的需求是2000卡路里,这是200 - 700卡路里的蛋白质或50 - 175克。推荐的膳食津贴,以防止缺陷平均久坐不动的成人是0.8克/公斤体重。例如,一个体重165磅或75公斤,每天应该消耗60克的蛋白质。
经常锻炼的人有较高的蛋白质需求,约1.1每公斤体重-1.5克。人经常举重或训练跑步或者骑自行车事件需要1.2 - -1.7克/千克。摄取过多的蛋白质会超过2克每天每公斤体重。
一旦你达到40 - 50岁,sarcopenia或失去肌肉,开始。预防和维护独立和生活质量,你的蛋白质需要增加约1 - 1.2克/千克体重或每天75 - 90克,一个75公斤的人。
如果你超重,你的体重调整之前计算你的蛋白质需要避免高估。你可以咨询营养师帮助制定个性化的计划。
正确或错误:最好是吃蛋白质。
真实的。平均而言,人们大部分的蛋白质在晚餐和至少早餐。一些新的研究表明,一些蛋白质从晚餐与体重管理早餐可以帮助减少饥饿和渴望。当然,还需要更多的研究,才能证实这些说法。
一般建议使用每餐15 - 30克的蛋白质。研究显示高摄入量一口气——那些超过40克并不比推荐的15 - 30克更有利。
真或假:规划餐15 - 30克的蛋白质是复杂的。
假的。这里有15 - 30克的蛋白质是什么样子:
- 早餐
一个香蕉,希腊酸奶和一个熟鸡蛋会让你平均19克蛋白质。开始你的一天的简单的蛋烤。每个服务都有17克蛋白质。 - 午餐
蛋豆卷饼和一杯牛奶是28克的蛋白质。这些黑豆油炸玉米粉饼有14克的蛋白质。提高蛋白质通过添加鸡肉或虾。 - 晚餐
3安士鸡胸肉和半杯米饭和半杯蔬菜25克的蛋白质。这主菜鸡肉沙拉给你27克蛋白质。
正如你所看到的,推荐15 - 30克每顿饭是很容易的。大多数人——甚至是运动员——可以达到他们的蛋白质需求包括每餐一份乳制品,一块肉一副扑克牌大小的午餐和晚餐。
蛋白质不应该整个餐,但应该搭配水果,蔬菜和全谷类食品。如果你认为你需要更多的蛋白质,可以考虑添加更多的豆子、小扁豆、大豆或海鲜,而不是加工补充剂。
如果您选择使用一种蛋白质补充,这就是寻找:
- 完整的蛋白质来源,如乳清蛋白、酪蛋白、大豆
- 大约200或更少的热量
- 2克的饱和脂肪
- 没有反式脂肪或部分氢化油
- 5克的糖或更少
需要额外的忠告和建议建立一个营养计划来支持你的培训计划吗?考虑与一个营养师咨询。
